Facteurs déterminants en trail

FACTEUR DETERMINANT N°1 EN TRAIL :

LA VO2 MAX (Ou consommation maximale d'oxygène)

C'est la cylindrée du sportif, la puissance de son moteur. Les meilleurs trailers, comme les meilleurs marathoniens, ont de gros moteurs, c'est indéniable. A l'effort maximum, certains des meilleurs trailers français doivent être capables de consommer 75 millilitres d'oxygène par minute et par kilo de poids de corps, ce qui correspond environ à une vitesse maximale aérobie de 21,5 - 22 km/h. Et encore, leurs qualités s'expriment plutôt en montée que sur du plat.

Sans contestation possible, cette qualité est à travailler à l'entraînement en trail comme en ultra-trail. Des séances de fractionnées sont donc obligatoirement au programme d'un entraînement bien guidé. Si la piste s'avère être un lieu de pratique pour ces séances, il sera davantage judicieux de travailler la VMA ascensionnelle, plus utile au trailer que la VMA à plat.

EXEMPLE DE TRAVAIL DE DENIVELE ET ENDURANCE EN COTE LONGUE PAR SEBASTIEN CHAIGNEAU TRAILER DE NIVEAU INTERNATIONAL

FACTEUR DETERMINANT N°2 EN TRAIL :

L'ENDURANCE 

Elle se définit comme la capacité à maintenir un pourcentage élevé de sa VO2max pendant la durée de l'épreuve. En trail court, cette capacité est corrélée au fameux seuil anaérobie, c'est à dire l'intensité à laquelle le sportif ne peut durer guère plus de 40'. On parlera ici d'endurance de haute intensité. Les séances au seuil ont un intérêt pour le trail mais en présentent peu pour l'ultra trail. Pour l'ultra-trail, on axera une grande partie de son entraînement sur le travail de l'endurance spécifique, c'est à dire l'endurance de faible intensité lors de séances longues.

Le seuil anaérobie durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale. Exemple de séance au seuil : 2 à 4 x 6 à 10' à 85% de la VMA.

FACTEUR DETERMINANT N°3 EN TRAIL :

L'ENERGIE APPORTEE pendant la course.

Rien ne sert d'avoir une grosse cylindrée et une bonne aptitude à rester haut dans les tours sur la durée de l'épreuve s'il n'y a plus d'essence dans le moteur. Ceci renvoie bien sûr aux considérations nutritionnelles tellement importantes pour le trailer. Sur un trail classique, les principales règles : apport hyper glucidique dans les jours précédents, apports réguliers sous forme de gels et de boisson énergétique pendant l'épreuve,..

FACTEUR DETERMINANT N°4 EN TRAIL :

LA MASSE MUSCULAIRE

Il existe des inconvénients à avoir une masse musculaire conséquente au niveau des jambes pour le coureur de trail : poids supplémentaire à traîner à chaque foulée et en haut des côtes, plus grande difficulté des fibres musculaires à consommer l'oxygène. Sur le plan du rendement, plus que de grosses cuisses, c'est surtout de gros mollets qui sont pénalisant car situés aux extrémités. Avoir de grosses cuisses permet à l'inverse de gagner en puissance et d'être plus solide sur les appuis. Conséquences pratiques : trouver un savant mélange entre légéreté pour grimper et robustesse pour descendre. Cela dépend donc de votre morphotype de départ. Si la robustesse peut se travailler en musculation, elle est surtout affaire de séances spécifiques en descente. Le renforcement de la ceinture pelvienne (abdominaux, dorsaux) est également indispensable.

FACTEUR DETERMINANT N°5 EN TRAIL :

 L'EFFICACITE DE COURSE

Pour 2 coureurs aux qualités physiques identiques, le plus rapide sera le plus économique sur le plan énergétique. Sur route, l'efficacité de course dépend surtout des qualités de pied (capacité à utiliser l'élasticité musculaire), du bon choix de fréquence de foulée et... de sa masse grasse. Pour ce dernier facteur, c'est encore pire en trail à cause du dénivelé. Si être affûté reste donc l'essentiel, les qualités de tonicité de pied sont moins critiques que pour les courses sur route. Ce qui compte surtout, c'est d'être capable d'aller vite sur les terrains difficiles (surtout en descente) tout en restant relâché.

Conséquences pratiques : chaque gramme de masse grasse se traduit par de l'énergie dépensée en plus pour grimper les cols...et par traumatismes supplémentaires dans les descentes. Ce n'est pas la peine d'être soucieux du poids du matériel si vous portez sur vous 4 kg de graisse superflue.

 

 

 

 

          

 

Commentaires

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