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Progresser en montée...

Comment se comporter lorsque la pente s'accroit ?

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Pour rester sur une attitude de course le plus longtemps possible, tout en restant efficace, le premier réflexe sera de raccourcir sa foulée. L'objectif étant de garder la fréquence, cela passe avant tout par un raccourcissement de la foulée et de l'angle des bras. Il ne faut pas oublier que ce sont les bras qui donnent la vitesse de fréquence et pas les jambes. Il faut donc intervenir sur le balancier des bras, donc réduire l'angle et accélérer le mouvement.

Essayer d'être le plus relâcher possible : ne crispez pas les épaules. Votre organisme consomme obligatoirement plus d'énergie lors d'un effort de poussée verticale, tout effort inutile vous entraînera dans le dur plus rapidement.

On cherchera également à être en aisance respiratoire le plus longtemps possible. A moins d'avoir reconnu le parcours, on n'a pas toujours connaissance de la durée et de la difficulté de la bosse. Mieux vaut donc en garder sous le pied pour relancer plus aisément une fois la difficulté passée.

Si votre aptitude physique ne vous permet pas de soutenir un effort de course en montée, il est conseillé d'opter pour une marche rapide. N'essayer pas de vous accrocher à des coureurs qui vous devancent et qui s'accrochent désespérément à une petite foulée asphyxiante.vous verrez que votre perte de temps ne sera que minime et arrivé au sommet, vous aurez bien plus d'aisance à repartir et à vous relancer si cette marche rapide vous à permis de rester en aisance respiratoire.

En côte il faut être patient; les côtes représentent souvent une des difficultés majeures du parcours, c'est pourquoi plus on les aborde sans crispation et appéhension, plus la difficulté passe. Petit à petit, les trails à fort dénivelé ne seront plus votre bête noire mais votre atout !

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Quels exercices spécifiques effectuer pour progresser en montée ?

Trois axes dominants :


- Un travail mécanique et qualitatif sur votre attitude de course (celui-là passera par la PPG : Préparation Physique Généralisée).

- Le deuxième axe sera de travailler votre aptitude à courir vite en côte courte avec un bon placement du corps.

Le 3ème axe sera de développer l'aptitude à courir sur des périodes plus longues en restant efficace le plus longtemps possible.

COURIR VITE EN COTE COURTE

Après avoir effectué un bon échauffement, effectuez 8 à 15 répétitions de 25 à 45" sur des pourcentage de pentes faibles au début. Par la suite, au fil des séances, vous pourrez choisir des côtes à plus forts pourcentages. La récupération entre chaque montée se fait en revenant au point de départ très tranquillement en petites foulées très relâchée, voire en marchant.

COURIR LONGTEMPS EN COTE

Tout d'abord ne brûlez pas les étapes ! On ne peut pas courir longtemps si déjà la case du "courir sur pente courte" n'a pas été passée ! La progression en côte longue démarre par un travail de marche rapide. Là, vous allez travailler le cardio, vous allez développer votre endurance, votre aptitude à durer. Les côtes longues varieront au départ de 3 jusqu'à 5 minutes, pour aller jusqu'à des côtes de 45 minutesà une heure voire plus !! Bonne chance aux Parisiens, Landais et autres habitants des plats pays, comme nous !! Mais il existe le tapis de course inclinable Clin d'œil

Effectuez 6 à 10 répétitions de 3 à 5 minutes, avec une récupération entre chaque descente, très décontracté, à temps équivalent. L'objectif état de durer, gardez une attitude et une fraîcheur physique. Restez en aisance respiratoire.

Bon courage !!

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Commentaires

  • commercial cleaning dubai
    Pests not just create nuisance however they can additionally cause severe health issues. There tend to be many insect control treatments available for sale. But are you aware that extreme usage might be dangerous towards the family. commercial cleaning dubai
  • Seb
    • 2. Seb Le 28/09/2012
    Tapis de course inclinable pour toi Manu, je te le réserve. Inclinaison 15° pendant 45' s'il pleut lundi soir
  • Manu
    • 3. Manu Le 27/09/2012
    Merci séb!
    Heureusement qu'on s'entraîne sur Blaringhem... pas de côtes longues de 45'... oufffff!!!
  • Yann
    • 4. Yann Le 27/09/2012
    Merci pour tes nombreux conseils !!!
    BIses

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